EXERCÍCIOS FÍSICOS PARA FAZER EM CASA - GLÚTEOS

terça-feira, maio 26, 2015



Faz tempo que não posto exercícios físicos que possam ser feitos em casa, com a correria do dia a dia, nem sempre se tem tempo para frequentar uma academia e também tem as questões financeiras e tudo mais, mas nada impede de se exercitar no conforto do seu lar sem gastar mais nada além de um pouco de tempo.


Dessa vez o foco será no bumbum, já mostrei exercícios para o abdômen e hoje vamos nos deter nos glúteos. Todos os exercícios são muito fáceis e se feitos com regularidade e da forma correta, vão proporcionar bons resultados, mas lembre-se que é a longo tempo, nada aparece do dia para a noite, contudo você sentirá uma boa diferença na sua disposição diária. 
  1. Quatro apoios estendidoEm quatro apoios, leve a perna direita estendida até um pouco mais da altura dos quadris. Volte à posição inicial sem encostar a perna no chão. Repita com a outra perna. Fazer 3 séries de 8 a 12 repetições.
  2. Quatro apoiosEm quatro apoios, leve a perna direita flexionada até um pouco mais da altura dos quadris. Volte à posição inicial, sem encostar a perna no chão. Deixe os quadris encaixados para não curvar a coluna. No final da série, troque a perna e repita o movimento. Fazer 3 séries de 8 a 12 repetições.
  3. Glúteo no banco: Apoie na barra para equilibrar-se e desça a perna que está solta. Vai trabalhar a perna que está no banco, por isso concentre a força lá. 3 séries de 8 a 12 movimentos
  4. Agachamento com barra: Em pé, coluna reta e pés levemente virados para fora da linha das pernas, mantenha uma barra (pode ser um cabo de vassoura) apoiada nos ombros para ganhar equilíbrio. Realize o Agachamento. Fazer 3 séries de 8 a 12 movimentos
  5. Afundos com halteres: posicione-se em pé, com as pernas paralelas e a postura correta. Depois simule o movimento de dar um passo, deixando que uma de suas pernas fique a frente da outra e abaixe-se, formando um ângulo de noventa graus com seu joelho. Mas atenção, não deixe que o limite de seu joelho ultrapasse a linha formada pelo seu pé. Retorne a posição inicial e repita o movimento com a outra perna. Faça duas ou três séries com até de 8 a 12 repetições cada, pelo menos duas vezes por semana. Na mesma posição inicial, afaste os pés de maneira que eles estejam alinhados com seus ombros. Realize o movimento de agachar, até que seu joelho forme, novamente, um ângulo de noventa graus, sem ultrapassar a linha dos pés. Duas séries com dez repetições cada já podem mostrar resultado e não forçar demais o seu corpo. Comece com duas vezes por semana, depois aumente conforme você perceber que sua musculatura já se acostumou com esse exercício.
  6. Step-upO exercício step possui uma ênfase maior nos quadríceps e é realizado simulando subir uma escada só que com um degrau alto, normalmente num banco da academia e com halteres em cada mão. Procure sempre treinar intercalando as pernas, pois se fizer todas as repetições para uma e depois para a outra, vai perder rendimento porque a perna que ficará como base de apoio vai cansar antes executar o movimento. Fazer 3 séries de 8 a 12 movimentos.
  7. Agachamento a uma perna: O movimento parece simples, com uma perna estendida na frente do corpo e com a outra no chão formado uma pistola, deve se contrair o abdômen e ir agachando, durante o agachamento a perna levantada se mantém estendida e o tronco uma leve inclinada para frente jogando o quadril para trás, o joelho sempre na direção da ponta do pé (para frente). Fazer 3 séries de 8 a 12 movimentos
  8. Glúteo solo: Deitada de barriga para cima, joelhos flexionados e pés afastados na mesma largura do quadril. Deixe os braços ao lado do corpo. Eleve o quadril até o máximo que conseguir e mantenha-o estático nesta posição por 30 segundos. Volte ao início.
  9. Glúteo Lateral: deite de lado e mantenha as pernas sem flexionadas. A perna de baixo servirá para dar apoio. A perna de cima deve ser erguida ainda flexionada, sustentada no ar por um curto período e retornar a posição inicial sem movimentos bruscos. Faça 3 séries de 8 a 12 repetições.


Vamos começar a nos exercitar?                                                                                     





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